有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやればいい？目的別に順番と組み合わせを整理

① 結論｜「どっちが先？」は目的によって変わる

最初に結論です。

有酸素運動と筋トレ、どちらを先にやるべきかは「何を目的にしているか」で変わります。

ざっくり整理すると、こんなイメージです。

• ✅ ダイエット・体脂肪を落としたい → 筋トレ → 有酸素運動
• ✅ 筋肉をつけたい → 筋トレ優先
• ✅ 健康維持・運動習慣づくり → 続けやすい順番でOK

SNSでは「絶対こっち！」みたいな話も見かけますが、実際はそこまで単純ではありません。

みお自身も最初は、「ランニングしてから筋トレの方が痩せそう」と思っていました。
でも調べていくと、"先に疲れてしまう問題"がかなり大きかったんです。

② 有酸素運動を先にするメリット・デメリット

まずは「ランニングやウォーキングを先にやる場合」です。

✅ メリット

• 体が温まりやすい——軽く汗をかくことで動きやすくなります。
• 運動モードに入りやすい——特に運動初心者は、最初に軽く歩くだけでも集中しやすくなります。
• 心肺機能のトレーニングになる——持久力アップ目的なら相性は悪くありません。

❌ デメリット

ただし、やりすぎると問題もあります。一番大きいのが、筋トレのパフォーマンスが下がること。

長時間のランニング後は脚が疲れてしまい、

• スクワットがきつい
• フォームが崩れる
• 扱える重量が落ちる

という状態になりやすいんですよね。

みおも以前、ランニング30分→筋トレをやっていた時期がありましたが、後半はかなり集中力が落ちていました。
「筋肉をしっかり使いたいのに、先に疲れてしまう」——これが最大のデメリットです。

③ 筋トレを先にするメリット・デメリット

今は、こちらをおすすめされることが多いです。

✅ メリット

• 筋トレの質を保ちやすい——元気な状態で行えるので、フォームも安定しやすくなります。
• 筋肉を維持しながらダイエットしやすい——筋肉量を落としにくいため、体脂肪を減らしたい人と相性が良いです。
• 運動後の消費エネルギーも増えやすい——筋トレ後に有酸素運動を入れると、脂肪燃焼効率を高めやすいとされます。

❌ デメリット

筋トレが苦手な人は「いきなり筋トレはハードルが高い」と感じることもあります。
その場合は、

ウォーキング5分
↓
筋トレ
↓
軽い有酸素

くらいの流れでも十分です。

④ 目的別おすすめの順番

ここが一番大事な部分です。

⑤ 組み合わせ方のポイント

ポイント① 全部を完璧にやろうとしない

初心者ほど「筋トレ30分＋ランニング1時間」みたいに頑張りすぎやすいです。
でも最初は、筋トレ15分＋ウォーキング20分でも十分。

ポイント② "疲れすぎない"を基準にする

翌日まで動けないレベルだと、継続しにくくなります。
みおは「少し余裕があるくらい」を意識した方が続きました。

ポイント③ 運動後はたんぱく質を意識する

ここはかなり大事。運動後に何も食べないと、空腹爆発・ドカ食い・筋肉分解につながりやすいです。

プロテインを使うと、かなり楽になります。

⑥ みおが意識していること

以前の私は、「長時間やった方が痩せる」と思っていました。

でも実際は、疲れすぎる→続かない→食欲が暴走する、の繰り返し。

今は、

• ✅ 軽くでも続ける
• ✅ 筋トレを優先する
• ✅ 体脂肪率を見る
• ✅ 運動後の食事を整える

この4つを意識しています。

⑦ 毎日できる簡単メニュー｜初心者はこれだけでOK

「筋トレって何をやればいいかわからない」——最初はここで止まりやすいですよね。

でも実際は、家で5〜10分でも十分意味があります。
みお自身も、最初から本格的にやっていたわけではありません。まずは"続けやすい動き"から始めました。

🌿 まずはこの3つだけ

① スクワット（下半身）

おすすめ回数：10〜15回 × 2セット

太もも・お尻など、大きな筋肉を使える定番。
「運動した感」が出やすいので初心者向きです。

② プランク（体幹）

おすすめ：20〜30秒 × 2回

お腹まわりだけでなく、姿勢改善にもつながります。
最初は短時間でOK。

③ 軽いウォーキング

おすすめ：10〜20分

脂肪燃焼だけでなく、気分転換にもかなり効果的。
みおは「食後10分だけ歩く」をよくやっています。

⑧ 習慣化のコツ｜"やる気"より生活に埋め込む

以前の私は、「時間を作って運動しよう」として失敗していました。
でも続いたのは、"すでにある生活"にくっつけた時。

例えばこんな感じです。

☀ 朝

• 起きたらスクワット10回
• コーヒーを入れる間にストレッチ

→ ハードルを極端に下げる

🍱 昼

• 食後に5〜10分歩く
• エレベーターではなく階段を使う

→ 血糖値対策にもつながる

🌙 夜

• お風呂前に筋トレ5分
• YouTubeを見ながら軽く運動

→ "ついで化"すると続きやすい

⑨ みおが実際にやっている流れ

完璧ではありません。でも、今はこんな感じで回しています。

• 🌅 朝——軽くストレッチ＋たんぱく質
• 🍱 昼——食後に少し歩く
• 🌙 夜——筋トレ10〜15分 → 軽い有酸素 → プロテイン

⑩ おすすめグッズ（Amazon）

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⑪ みおのチェックリスト

⑫ まとめ｜「正解」より「続けやすさ」が大事

有酸素運動と筋トレの順番は、目的によって変わります。

ただ、それ以上に大事なのは、「無理なく続けられること」だと、みおは感じています。

まずは、筋トレ10分＋ウォーキング15分くらいからでも十分。続けながら、自分に合う形を見つけていきましょう。