デスクワークの肩こり対策｜まず見直したい生活習慣は？

デスクワークが続くと、肩の重さや首まわりの不快感が気になることがありますよね。

長時間同じ姿勢で作業することは要因の一つとして挙げられますが、症状だけで原因を特定することはできません。この記事では、自己診断を避けながら、日常で見直せることと医療相談の目安を整理します。

① 肩こりの原因は一つとは限らない

日本整形外科学会では、首や背中が緊張する姿勢での作業、前かがみの姿勢、運動不足、精神的なストレスなどを肩こりに関係する要因として挙げています。

デスクワークでは同じ姿勢が長く続きやすく、首や肩まわりに負担を感じることがあります。ただし、同じ症状でも背景は人によって異なります。

② 作業環境と姿勢を振り返る

姿勢は肩こりに関係することがある要因の一つです。正しい姿勢を保ち続ければ症状がなくなる、という意味ではありません。

長時間同じ姿勢で作業することや、首・肩に負担を感じる姿勢が続く場合は、次の点を振り返ってみましょう。

• 画面を見るために顔を大きく前へ出していないか
• 椅子や机の位置によって肩に力が入り続けていないか
• 作業中に姿勢を変えられる余地があるか

モニターや椅子の位置は、体格や作業内容に合わせて無理のない状態へ調整します。姿勢だけから特定の状態や病気を自己診断しないでください。

③ 同じ姿勢が続かない工夫

座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、同じ姿勢が続いたら、ときどき立つ・姿勢を変える・肩まわりを軽く動かすなどの工夫があります。

特定の時間や回数を全員の必須条件にする必要はありません。作業の区切りなど、自分が思い出しやすいタイミングで無理なく取り入れましょう。

④ 安全に取り入れたいセルフケア

肩まわりを軽く動かす

肩を前後へゆっくり動かす方法は、仕事の合間に取り入れやすい身体活動の一例です。回数を固定せず、痛くない範囲で行ってください。

胸まわりをゆっくり伸ばす

背筋を無理なく伸ばし、両手を後ろで組める場合は、胸をゆっくり開きます。肩こりを治療する動作ではなく、身体を動かすセルフケアの一例です。

温める・入浴する

肩を温めたり入浴したりすることは、日常で選べるセルフケアの一つです。温めれば症状がなくなる、血流を変えれば原因が解決する、という意味ではありません。

⑤ 医療機関へ相談した方がよい場合

肩こりに頭痛や吐き気などを伴うことはありますが、頭痛の原因を肩こりだけで判断することはできません。次のような場合はセルフケアだけで済ませず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。

• 症状が長く続く、または悪化している
• 強い痛みがある
• 腕や手にしびれがある、力が入りにくい
• 肩や腕を動かしにくい
• けがの後から症状がある
• 仕事や家事など日常生活に支障がある

胸の痛み、息苦しさ、突然の激しい頭痛などがある場合は、肩こりだけと決めつけず、速やかな医療相談が必要になることがあります。

⑥ まとめ｜原因を決めつけず負担を減らす

デスクワーク中の肩こりは、一つの原因だけで説明できるとは限りません。姿勢や作業環境、同じ姿勢が続く時間などを振り返り、無理のない工夫から試してみましょう。

参考情報

• 日本整形外科学会「肩こり」
• e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」
• e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」
• e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」

参考情報は一般的な解説です。個別の症状や原因を記事だけで判断するものではありません。