ダイエット中に便秘になるのはなぜ？

「ダイエットを始めたら、逆に便秘気味になった…」

これ、かなり多い悩みです。

• 食事量を減らした
• サラダ中心にした
• 間食を我慢している
• 糖質を減らしている

なのに、

• お腹が張る
• スッキリしない
• 体が重い
• 甘いものが欲しくなる

こんな状態になってしまう。

私も以前、「食べる量を減らせば痩せる」と思っていた時期がありました。
でも実際は、極端な制限をすると、

• 食物繊維不足
• たんぱく質不足
• 腸内環境の乱れ

につながりやすかったんですよね。

今回は、
なぜダイエット中に便秘になりやすいのか、
腸活と食欲の関係、
血糖値とのつながり、
みおが意識していること、
を初心者向けにわかりやすく整理していきます。

① 結論｜「食べないダイエット」は腸が乱れやすい

最初に結論から。

ダイエット中の便秘って、
単純に「水不足」だけではなく、

• 食物繊維不足
• 食事量不足
• 腸内環境の乱れ
• 血糖値の乱れ

などが関係していることがあります。

特に、"食べない方向"に偏ると、
腸の動きまで落ちやすいんですよね。

私も以前は、

• サラダだけ
• 糖質カット
• カロリーばかり気にする

みたいな食事をしていました。

でも結果的に、便秘・ドカ食い・甘いもの欲求につながっていた感覚があります。
だから最近は、「減らす」より「整える」を意識するようになりました。

② なぜダイエット中に便秘になりやすいの？

✔ 食事量が減る

まず大きいのがこれ。食事量が減ると、腸への刺激も減りやすいです。
特に、

• 朝食抜き
• 極端な糖質制限
• 小食ダイエット

などは、便秘につながる人もいます。

✔ 食物繊維不足

意外と多いのが、これ。

「野菜を食べてるつもり」でも、
実際は食物繊維量が足りていないことがあります。
特に不足しやすいのが、水溶性食物繊維です。

これは、

• 海藻
• オートミール
• 大麦
• 豆類

などに多い成分。腸内環境とも関係が深いと言われています。

✔ 腸内環境の乱れ

最近は、善玉菌・腸活・発酵食品なども注目されていますよね。
腸内環境って、実は便通だけじゃなく、

• 食欲
• 肌
• 体調管理

とも関係があると言われています。
私自身、食生活を整え始めてから、「なんとなく食欲が安定しやすくなった」感覚はありました。

③ 甘いものが欲しくなる理由ともつながっている？

ここ、かなり重要。

便秘気味になる時って、食事バランスが乱れている・糖質中心・食物繊維不足になっていることも多いです。
すると、

• 血糖値の乱高下
• 空腹感
• 甘いもの欲求

につながることも。

以前の私は、
「昼：パンだけ → 夕方：お菓子爆発」
みたいな流れがかなり多かったです。

当時は、「自分の意思が弱い」と思っていました。
でも実際は、"乱れやすい食べ方"になっていたんですよね。

④ みおが意識していること

✔ たんぱく質を先に考える

まず、「糖質だけ」で終わる食事を減らしました。

例えば、

• 卵
• ヨーグルト
• 鶏肉
• プロテイン

を先に考える。これだけでも、かなり変わりました。

✔ 食物繊維を増やす

最近かなり意識しているのが、これ。
ただ、毎日完璧に野菜を取るのって、意外と難しいですよね。
私も忙しい日は、普通に不足します。
だから最近は、"足りない日は補助も使う"くらいで考えています。

✔ 「我慢だけ」をやめる

以前は、お菓子禁止・糖質禁止・夜は食べない、みたいなことをしていました。
でも、反動がかなり大きかった。
だから最近は、量を調整・バランス重視・完璧を目指さない、を意識しています。

⑤ 腸活・食物繊維を意識したい人へ

食物繊維不足が気になる人に

▶ 株式会社イワミズ「飲むグアーガム リフリーラ」（PR）

グアーガム分解物（食物繊維）を配合した機能性表示食品。

• 便通改善
• 腸内環境
• 善玉菌サポート
• 食後血糖値

などが気になる方向けです。

個包装タイプで、水・飲み物・味噌汁などにも混ぜやすく、続けやすそうでした。
「食物繊維を毎日しっかり取るのが難しい」という人には取り入れやすいかもしれません。

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⑥ 「食べすぎやすさ」まで気になる人へ

便秘や腸活だけじゃなく、食欲・ぽっこり感・ダイエット習慣までまとめて意識したい人向けの商品もあります。

腸活・血糖値・食欲をまとめて意識したい人に

▶ 株式会社ベルタ「ベルタスリムトリプル」（PR）

茶カテキン・エピガロカテキンガレート・有胞子性乳酸菌などを配合した機能性表示食品。

• 便通
• 血糖値
• 食べすぎ
• お腹まわり

などが気になる人向けの設計です。

「我慢だけのダイエットが続かない」という人には、取り入れやすいタイプかもしれません。

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⑦ よくあるNGパターン

⑧ みおのチェックリスト

⑨ まとめ｜「減らす」より「整える」

以前の私は、「食べないほど痩せる」と思っていました。

でも実際は、

• 食欲乱れる
• 便秘
• ドカ食い

につながることも多かったです。

だから最近は、

• たんぱく質
• 食物繊維
• 腸活
• 血糖値

みたいな"土台"を整えることを意識しています。

まずは、

• 朝にたんぱく質を足す
• 野菜だけじゃなく食物繊維も意識
• 糖質だけで終わらせない

このくらいからでも十分。