SNSやYouTubeでよく見かける「16時間断食」。
- 痩せた
- お腹まわりがスッキリした
- 集中力が上がった
そんな声を見かける一方で、
- 空腹がつらい
- 続かなかった
- 効果がよくわからなかった
という意見もあります。
正直、私も最初は半信半疑でした。
でも「なんとなく否定する」のも違う気がして、実際に1ヶ月試してみることにしました。
① そもそも16時間断食とは？
16時間断食（インターミッテント・ファスティング）は、
1日のうち16時間は食べず、残り8時間で食事をするという食事法です。
例えば、
- 12:00〜20:00だけ食べる
- 朝食を抜く
- 夜遅い食事をやめる
「断食」という言葉は少し強く聞こえますが、
実際には「食べる時間を整える」という感覚に近いと思いました。
② 実際に私が試したやり方
今回、私はこんな形で1ヶ月続けてみました。
私が決めた5つのルール
- 朝食は食べない
- 最初の食事は12時ごろ
- 夜20時以降は食べない
- 水・お茶・ブラックコーヒーはOK
- 完璧を求めすぎない
最初から「絶対に守る！」と気合いを入れると、たぶん続きません。「できる範囲で試してみる」くらいの感覚で始めました。
③ 最初の3日間は、正直かなりつらかった
朝になると、
- お腹が空く
- なんとなく集中できない
- 「やっぱり朝ごはん食べたい…」と思う
特に仕事中は、いつもの習慣が崩れる感じがありました。
私はもともと朝に甘いカフェラテ・コンビニのパンみたいな生活をしていたので、
最初はかなり違和感がありました。
ここで諦めてしまう人も多いと思います。
でも「最初の3日がいちばんきつい」と知っておくだけで、続けやすくなります。
④ 1週間で感じた3つの変化
不思議だったのがここです。
最初は空腹が気になっていたのに、1週間くらいすると
「朝に食べないこと」が普通になってきたんです。
間食が減った
以前はなんとなくお菓子を食べる・小腹が空いた気がしてコンビニに寄る、こういうことが多かったのですが、
16時間断食を始めてからは「食べる時間」を意識するようになりました。
すると、不思議と「なんとなく食べる」が減り、食事量が自然と減るという変化がありました。
胃が軽く感じた
毎朝食べていた頃より「朝の重さ」が減った感覚がありました。
夜遅い食事が減り、ダラダラ食べなくなった影響が大きかった気がしています。
体が軽いと、朝の動き出しがスムーズになる気がしました。
「食べる」をちゃんと考えるようになった
食べる回数が減ると、「何を食べるか」を考えるようになります。
以前はとりあえずパン・とりあえずお菓子みたいな選び方が多かったのですが、
今はたんぱく質を入れる・野菜を意識する・満足感を考えるなど、"中身"を見るようになりました。
食の質が上がると、体の変化も出やすくなります。
⑤ 逆に、微妙だったこと
朝に運動すると空腹感が強い
ウォーキング程度なら問題ありませんでしたが、
筋トレの日はかなり空腹感が強かったです。
→ 筋トレとの相性は人によって微妙かもしれません
外食や予定がある日は難しい
友人との食事や飲み会がある日はどうしても時間がズレます。
ここで厳しくやりすぎると「続かない」につながると思いました。
→ 私は途中から「8割できればOK」くらいに考えるようにしました
⑥ 科学的に見ると、16時間断食はどうなの？
結論から言うと、16時間断食そのものが"魔法"というわけではありません。
ただ、科学的な観点からも注目されている側面があります。
オートファジー（細胞の自己修復機能）が活性化するには
16〜18時間の空腹状態が必要とされており、これが注目される理由のひとつです。
また、
- 間食が減る
- 食事量が自然と減る
- 食べる時間が整う
この結果として摂取カロリーが減り、痩せる人が多いという側面も大きい。
つまり「断食だから痩せる」というより
「食習慣が整いやすい」これが本質に近いと感じました。
⑦ みお的に向いている人・向いていない人
向いている人
- 間食が多い人
- 夜食が多い人
- ダラダラ食べがちな人
- 食事管理をシンプルにしたい人
向いていない人
- 朝食を楽しみにしている人
- 強い空腹ストレスを感じる人
- 筋トレを本格的にしている人
- 食べることが気分転換・楽しみになっている人
「流行っているからやる」ではなく、"自分に合うか"で考えることが大切だと思いました。
⑧ 1ヶ月やって、一番変わったこと
体重以上に変わったのは「なんとなく食べる」が減ったことです。
以前は、なんとなくコンビニに寄る・なんとなく甘いものを食べる、
これが当たり前でした。
でも今は「本当に食べたい？」「今の体に必要？」と、
一度考えるようになりました。
この変化は、私の中ではかなり大きかったです。
食事の"質"を見るようになったことが、一番の収穫だったと思っています。
⑨ まとめ
✅ みおのまとめ
- 16時間断食は誰にでも万能な方法ではない
- 食べる時間を整えたい・間食を減らしたい人には相性がいい
- 「食習慣が整いやすい」というのが本質
- 「流行っているから」ではなく「自分に合うか」で考えること
- まずは「夜遅い食事を減らす」くらいから始めてみるのもあり
みおより
最初の3日間は正直しんどかったです。
でも1週間続けたら、不思議と慣れてきました。
何より「なんとなく食べる」が減ったのが、
私には一番大きな変化でした。
合う・合わないは人それぞれなので、
まずは気軽に試してみてください！