マグネシウムとPMSの関係

「生理前になるとイライラしてしまう」

「顔や足のむくみがひどくなる」

「なんとなく気分が落ち込んでしまう」

そんな悩みはありませんか？

生理前に起こるこうした不調は、PMS（月経前症候群）と呼ばれています。PMSの原因はまだ完全には解明されていませんが、女性ホルモンの変化や生活習慣、栄養状態などが関係していると考えられています。

その中でも近年注目されているのが「マグネシウム」です。マグネシウムは体に欠かせないミネラルのひとつで、神経や筋肉の働き、エネルギー産生などに関わっています。

この記事では、マグネシウムとPMSの関係や、不足しやすい人の特徴、食事で取り入れる方法についてわかりやすく解説します。

① PMSとは？

まずはPMSについて簡単に確認しておきましょう。

PMS（月経前症候群）とは

PMSとは、生理が始まる3〜10日前頃から起こる心身の不調のことです。症状には個人差がありますが、

• イライラする
• 気分が落ち込む
• むくみやすくなる
• 頭痛がする
• 眠気が強くなる
• 疲れやすい

などさまざまな症状があります。生理が始まると症状が軽くなることが多いのが特徴です。

なぜPMSが起こるの？

PMSの原因はひとつではありません。女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの変動が、自律神経や脳内の神経伝達物質に影響を与えることで、さまざまな不調が起こると考えられています。

また、

• 睡眠不足
• ストレス
• 栄養バランスの乱れ

なども症状を強める要因になることがあります。

② マグネシウムとPMSの関係

PMS対策として注目されている栄養素のひとつがマグネシウムです。

マグネシウムは体に欠かせないミネラル

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関わる重要なミネラルです。主な働きには、

• 神経機能の維持
• 筋肉の働きをサポート
• エネルギー産生
• 骨の健康維持

などがあります。健康な体づくりに欠かせない栄養素です。

PMS症状との関連が注目されている

マグネシウムは神経伝達にも関わっているため、気分の変化やストレスとの関係が研究されています。また、一部の研究では、マグネシウム不足とPMS症状との関連が示唆されています。

ただし、マグネシウムを摂れば必ずPMSが改善するというわけではありません。あくまでも健康的な生活習慣の一部として取り入れることが大切です。

睡眠との関係にも注目

PMSの時期は睡眠の質が低下しやすい人もいます。

• 寝つきが悪い
• 夜中に目が覚める
• 朝スッキリ起きられない

といった悩みを抱える人も少なくありません。睡眠不足はストレスや疲労感につながり、PMSの不快感をより強く感じる原因になることがあります。

③ マグネシウム不足のサイン

マグネシウムは不足していても気づきにくい栄養素です。

不足しやすい人の特徴

次のような人は、マグネシウム不足になりやすい可能性があります。

• 加工食品をよく食べる
• 野菜や豆類をあまり食べない
• ダイエット中で食事量が少ない
• ストレスが多い
• 睡眠不足が続いている

よくみられるサイン

マグネシウム不足では、

• 足がつりやすい
• 疲れやすい
• イライラしやすい
• 頭痛が起こりやすい

などの症状がみられることがあります。ただし、これらは他の原因でも起こるため、気になる場合は医療機関へ相談しましょう。

④ 食事からマグネシウムを摂る方法

マグネシウムは日々の食事から補うことができます。

マグネシウムを多く含む食材

おすすめの食材は次のとおりです。

• アーモンド
• くるみ
• 大豆
• 納豆
• 豆腐
• わかめ
• ひじき
• 玄米

毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。

腸内環境も意識しよう

栄養は摂るだけではなく、体内で利用できる状態にすることも大切です。そのためには腸内環境を整えることも意識したいポイントです。発酵食品や食物繊維を取り入れながら、腸活も合わせて行うとよいでしょう。

⑤ PMS期は睡眠を整えることも大切

PMS対策では、栄養だけでなく睡眠も重要です。生理前はホルモンバランスの変化によって睡眠の質が低下しやすいといわれています。

十分な睡眠が取れないと、

• 疲労感
• イライラ
• ストレス

などが強く感じられることがあります。

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ことです。PMS期の睡眠不足や寝つきの悪さが気になる人は、生活習慣を整える方法のひとつとして検討してみてもよいでしょう。

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⑥ マグネシウムだけに頼らず生活習慣全体を整えよう

PMS対策では、マグネシウムだけに注目するのではなく、生活習慣全体を整えることが大切です。意識したいポイントは、

• 栄養バランスの良い食事
• 十分な睡眠
• 適度な運動
• ストレスケア

です。どれかひとつだけではなく、少しずつ取り組むことが重要です。

⑦ みおのまとめ

生理前のイライラやむくみ、だるさは、多くの女性が経験する悩みです。マグネシウムは体に欠かせないミネラルのひとつであり、PMSとの関係も注目されています。

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