マグネシウムが多い食べ物ランキング｜
毎日の食事で無理なく摂るコツ

「マグネシウムが大事」と聞いても、実際には何を食べればいいのか迷いますよね。

ナッツがよいのか、海藻がよいのか。納豆や豆腐でも足りるのか。サプリを飲む前に、まず食事でできることを知りたい方も多いと思います。

結論から言うと、マグネシウムは豆類・ナッツ・海藻・穀類・野菜・魚介類など、いろいろな食品に含まれています。

ただし、ランキングだけを見て「これをたくさん食べればOK」と考えるより、毎日の食事に少しずつ分散して入れるほうが続けやすいです。

みおからひとこと

1つの食品だけで補おうとせず、主食・主菜・副菜に少しずつ取り入れてみましょう。

この記事では、マグネシウムが多い食べ物を100gあたりと実際の1食分の両方で整理します。

「明日の朝から取り入れられる」くらい現実的な形で見ていきましょう。

① 女性に必要なマグネシウム量はどれくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のマグネシウム推奨量は年代によって少し変わります。

30代〜50代女性の場合は、1日290mgがひとつの目安です。18〜29歳は280mg、65〜74歳は280mg、75歳以上は270mgとされています。

妊娠中は付加量として+40mg、授乳中は付加量なしと示されています。ただし、妊娠中・授乳中は自己判断でサプリを増やさず、医師や管理栄養士に相談しましょう。

また、食品から摂るマグネシウムと、サプリなど通常の食品以外から摂るマグネシウムは分けて考えます。

つまり、まずは食事の内容を整え、そのうえで必要に応じてサプリを補助的に考える流れが安心です。

② マグネシウムが多い食べ物ランキング

マグネシウムが多い食品を調べると、乾燥わかめやあおさなどが上位に出てきます。

ただし、乾物を100g食べることはほとんどありません。現実的には、1食で使う量に直して見ると選びやすくなります。

※横にスクロールして確認できます。数値は日本食品標準成分表をもとにした目安で、食品の状態や商品により変わります。

ここがポイント

乾燥わかめ100gは実際には一度に食べません。1食分で見ると分かりやすいですよ。

ランキング上位の食品を少しずつ使いながら、主食や副菜に取り入れやすい食品を組み合わせるのが現実的です。

③ 毎日取り入れやすいおすすめ食品

マグネシウムを毎日意識するなら、特別な食品を探すよりも、いつもの食事に足しやすい食品から始めるのがおすすめです。

納豆

納豆は、朝食に取り入れやすい食品です。1パックでマグネシウムを少し補えるだけでなく、たんぱく質や食物繊維も一緒に摂れます。

ご飯にのせるだけでなく、冷奴やそばに合わせると、食事全体のバランスも整えやすくなります。

豆腐

豆腐は、冷奴、味噌汁、鍋、炒め物などに使いやすい食品です。特に木綿豆腐は1食量を取りやすく、マグネシウムの目安量も見やすいです。

食欲がない日でも、豆腐なら比較的取り入れやすい方が多いと思います。

ナッツ

アーモンドやカシューナッツは、間食として取り入れやすい食品です。

ただし、ナッツは脂質とカロリーもあります。袋からそのまま食べ続けないように、20g前後を小皿に出して食べると調整しやすいです。

海藻

わかめ、あおさ、ひじきなどは、少量でもマグネシウムを摂りやすい食品です。

味噌汁、スープ、酢の物、サラダに少し足すだけでも、食事のミネラル感が変わります。

玄米・そば

主食からもマグネシウムを意識できます。白米をすべて玄米に変える必要はありません。

まずは週に数回、玄米ご飯やそばを選ぶくらいでも、無理なく続けやすい工夫になります。

葉物野菜・枝豆

ほうれん草や枝豆は、副菜として取り入れやすい食品です。

特に枝豆は冷凍でも使いやすく、あと1品ほしいときに便利です。塩分が気になる場合は、味付けを控えめにしましょう。

④ 豆類・ナッツ・海藻・穀類をどう組み合わせる？

マグネシウムは、1つの食品だけで補おうとすると飽きやすくなります。

続けるなら、食品グループごとに役割を分けて考えると楽です。

⑤ マグネシウムを摂る1日の食事例

ここでは、30代〜50代女性が取り入れやすい食事例を紹介します。

数字はあくまで目安です。食品の状態、メーカー、調理方法で変わるため、ざっくり把握するための例として見てください。

⑥ コンビニでもマグネシウムは摂れる？

自炊ができない日でも、コンビニで選び方を少し変えるとマグネシウムを意識しやすくなります。

おすすめは、納豆巻き・そば・枝豆・豆腐入り惣菜・海藻サラダ・ナッツなどです。

たとえば、昼食を菓子パンだけで済ませるより、そばと枝豆、またはおにぎりと豆腐入り味噌汁を選ぶだけでも、食事全体のバランスが取りやすくなります。

ただし、コンビニ食品は塩分が高めになりやすいものもあります。マグネシウムだけでなく、塩分・脂質・カロリーも一緒に見ましょう。

⑦ マグネシウムが不足しやすい食生活

マグネシウム不足は、特定の食品を食べていないことだけで決まるものではありません。

ただ、次のような食生活が続くと、マグネシウムを含む食品が少なくなりやすいです。

• 朝食を抜くことが多い
• パンや麺だけで済ませることが多い
• 野菜・海藻・豆類をあまり食べない
• 外食や加工食品が多い
• ダイエットで食事量を極端に減らしている

特にダイエット中は、カロリーを減らすことに意識が向きやすく、ミネラルやたんぱく質が後回しになりがちです。

疲れやすさ、食事の偏り、便通の乱れなどが気になる方は、まず食事内容を見直すきっかけにしてみましょう。

⑧ 食べ物だけで不足を補える？

基本は、食事から整えることです。

ただし、忙しくて食事が偏りやすい方、食が細い方、外食が多い方は、毎日安定して食品から摂るのが難しいこともあります。

その場合は、サプリを「食事の代わり」ではなく、不足しやすい日の補助として考えると使いやすいです。

マグネシウムサプリの基本を知りたい方は、マグネシウムサプリは本当に必要？で、不足しやすい人や種類の違いを整理しています。

飲むタイミングや注意点が気になる方は、マグネシウムサプリはいつ飲む？もあわせて確認してみてください。

⑨ 食品ごとの注意点

マグネシウムが多い食品にも、それぞれ注意点があります。

たとえばナッツは便利ですが、食べすぎるとカロリーが増えやすいです。海藻は少量で使いやすい一方、ヨウ素や塩分も意識したい食品です。

また、玄米やそばは主食として使いやすいですが、急に食物繊維を増やすとお腹が張る人もいます。

ここは注意

体にいい食品でも、たくさん食べればよいわけではありません。量とバランスを見ながら続けましょう。

持病がある方、腎機能に不安がある方、治療中の方、薬を飲んでいる方は、食事やサプリの増やし方を医師・薬剤師・管理栄養士に相談してください。

⑩ 40代・50代女性が取り入れやすい工夫

40代・50代になると、仕事、家事、家族の予定で食事が後回しになりやすい時期です。

完璧な自炊を目指すより、買い置きできる食品を決めておくほうが続きます。

• 冷凍枝豆を常備する
• 納豆や豆腐を切らさない
• 味噌汁用に乾燥わかめを置く
• ナッツは小分けタイプを選ぶ
• 白米に玄米や雑穀を少し混ぜる

小さな工夫ですが、毎日の食事でミネラルを意識しやすくなります。

⑪ よくある質問

Q. マグネシウムが一番多い食べ物は何ですか？

100gあたりで見ると、あおさや乾燥わかめなどの乾物、ナッツ類、ごまなどに多く含まれます。

ただし乾物は一度に100g食べるものではありません。実際の1食分で見ることが大切です。

Q. 納豆だけでマグネシウムを補えますか？

納豆は取り入れやすい食品ですが、納豆だけで必要量をすべて補おうとするのは現実的ではありません。

豆腐、玄米、ナッツ、海藻、葉物野菜などと組み合わせましょう。

Q. ナッツは毎日食べてもよいですか？

ナッツはマグネシウムを含みますが、脂質やカロリーもあります。

毎日食べる場合は、20g前後を目安に、食事全体とのバランスを見ましょう。

Q. わかめやひじきはたくさん食べてもよいですか？

海藻は少量でもミネラルを摂りやすい一方、ヨウ素や塩分なども気になります。

毎日大量に食べるより、味噌汁や副菜に少量使うくらいが続けやすいです。

Q. コンビニで選ぶなら何がおすすめですか？

納豆巻き、豆腐入り惣菜、枝豆、そば、海藻サラダ、ナッツなどが選びやすいです。

ただし、塩分やカロリーも合わせて確認しましょう。

Q. バナナにマグネシウムは含まれますか？

バナナにもマグネシウムは含まれますが、ナッツや豆類、海藻類と比べると多い食品とは言いにくいです。

朝食や間食の一部として取り入れるのはよい選択肢です。

Q. 食事とサプリはどちらがよいですか？

基本は食事から整えることです。

食事だけで難しい場合に、サプリを補助として検討する流れがおすすめです。サプリは商品表示を必ず確認しましょう。

Q. マグネシウム不足かどうかはどう判断しますか？

疲れやすさ、筋肉のつり、便通の乱れなどが気になることはありますが、原因はマグネシウムだけとは限りません。

体調不良が続く場合や治療中の方は、医療機関や専門家へ相談してください。

⑫ みおのまとめ

マグネシウムが多い食べ物は、海藻、ナッツ、豆類、穀類、野菜、魚介類など幅広くあります。

ただし、ランキングだけを見ると「乾物をたくさん食べなきゃ」と感じてしまうかもしれません。

実際には、納豆・豆腐・玄米・そば・ナッツ・わかめのような食品を、毎日の食事に少しずつ入れるだけでも意識しやすくなります。

大切なのは、1つの食品に頼りすぎないことです。

食事で整えにくい日がある場合は、サプリを補助として考えるのも選択肢です。ただし、通常の食品以外からのマグネシウム量には上限があるため、商品表示を見ながら無理なく取り入れましょう。

今日のまとめ

まずは納豆、豆腐、わかめ、ナッツなど、買いやすいものを1つ足すところから始めてみましょう。

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参考文献・参照元

• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書
• 文部科学省：食品成分データベース
• 国立健康・栄養研究所
• 農林水産省：食事バランスガイド
• 消費者庁：食品表示