— 「気合い不足」じゃなくて、身体のしくみだった —
「生理前になると甘いものが止まらない」
「イライラしやすい」
「異常に眠い」
「だるくて何もしたくない」
そんな時に、
「また食べすぎた…」
「自分の意思が弱いのかな…」
と落ち込んでしまうこと、ありませんか？
みお自身も、生理前になると
みたいな変化を感じることがあります。
でも調べてみると、PMS（月経前症候群）は「気合い不足」ではなく、 女性ホルモンの変化・栄養状態・睡眠・血糖値・腸内環境など、 いろいろな要素が関係しているみたいです。
今回は、PMSとホルモンの関係・栄養とのつながり・食事で意識したいこと・サプリとの付き合い方を、 できるだけ難しくなりすぎないよう整理していきます。
まずは簡単に、PMSと女性ホルモンの関係を整理します。
女性の身体は、生理周期の中でホルモンバランスが大きく変化しています。 特に関係するのが、
という2つのホルモン。生理前になると、このバランスが大きく変化します。
すると、食欲増加・むくみ・眠気・イライラ・気分の落ち込みなどが起きやすくなると言われています。
「生理前に調子が乱れる」のは珍しいことではなく、ホルモン変化による身体の反応です。 「意思が弱い」「メンタルが弱い」わけではありません。
生理前って、チョコや甘いカフェラテ、菓子パンみたいなものを強く欲しくなることありませんか？
これも、ホルモン変化・血糖値・睡眠不足・ストレスなどが関係していると言われています。
特に、生理前は身体がエネルギーを欲しやすい時期。 そこで糖質中心の食事が続くと、
血糖値急上昇 → 急降下 → また甘いものが欲しくなる
…というループに入りやすくなります。
ここ、かなり大事です。 PMSはホルモンだけではなく、「栄養状態」も関係している可能性があります。
もちろん、「この栄養を摂れば全部解決！」みたいな単純な話ではありません。 でも、普段の食事バランスを整えることはかなり重要だと感じています。
女性は月経によって鉄分を失いやすいと言われています。 不足すると、疲れやすい・だるい・集中力低下・めまいなどにつながることも。
「なんか常に疲れてる」タイプの人は、食事を見直す価値があるかもしれません。
マグネシウムは、神経・筋肉・リラックスに関係するミネラル。 不足すると、イライラ・睡眠の質低下・甘いもの欲求にもつながると言われています。
ビタミンB6は、神経伝達物質の働きにも関係する栄養素で、 PMS関連でよく名前が出てくる成分のひとつです。 サプリだけでなく、魚・肉・バナナなど、普段の食事から摂ることも大切です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た構造を持つと言われており、 豆腐・納豆・豆乳などを意識する人も多いですよね。
ただ、「これだけ食べればOK」という話ではありません。 みおが健康系の情報を調べる時によく感じるんですが、 "ひとつの食品だけで劇的に変わる"みたいな話は、ちょっと慎重に見たほうがいいと思っています。 大事なのは、全体の生活バランスです。
みおが「現実的に続けやすい」と感じるものを整理します。
「毎日完璧」は難しいので、まず不足しやすいことを知るだけでも違います
完全に健康食へ振り切る必要はなく、「ちょっと増やす」くらいでもOK
最近は、腸内環境・メンタル・睡眠・肌のつながりもかなり注目されています。 ヨーグルト・味噌・キムチ・納豆など、無理なく続けやすいものを取り入れるのもおすすめです。
これもかなり関係ありそうです。 睡眠不足になると、食欲増加・血糖値乱れ・イライラ・疲労感が強くなりやすい。
つまり、PMS × 睡眠不足が重なると、かなりしんどく感じやすい可能性があります。
生理前に無理して夜更かしを続けると、ホルモンバランスの乱れをさらに助長しやすくなるかもしれません。 「生理前の1週間だけでも睡眠を意識する」だけで、変化を感じる人もいます。
もちろん基本は食事。でも、忙しい・外食が多い・毎日完璧は難しいという人も多いと思います。 そんな時に「補助として使う」のがサプリかなと思っています。
最近かなり話題の成分です。エクオールは大豆イソフラボンから作られると言われています。 面白いのが、腸内細菌の状態によって、作れる人・作れない人がいるという点。 ここでも腸内環境とのつながりが出てきます。
PMS系サプリでよく使われるハーブ。 「女性リズムを整える目的で使われることがある」くらいの理解でOKだと思います。
みおは基本的に「まず生活・食事」派です。 でも、生理前の波が大きい・忙しくて整えきれない・栄養バランスが不安という時に、 補助としてサプリを使うのは、かなり現実的だと思っています。
LUNAのように、エクオール・チェストツリーなど女性向け成分をまとめて考えられているものは、 「全部を自分で管理するのが大変」という人には選択肢のひとつかもしれません。
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PMSって、「我慢するしかない」と思われがちです。 でも調べてみると、ホルモン・睡眠・血糖値・栄養・腸内環境など、 かなり多くの要素がつながっていました。
もちろん、サプリだけで全部解決するわけではありません。
PMSで悩んでいる人の、何かヒントになれば嬉しいです。
生理前の不調って、「みんなこんなものでしょ」と我慢しがちですよね。 わたし自身も長い間、「自分だけ意思が弱いのかな」と思っていました。
でも、ホルモンや栄養の話を知るにつれて、「ちゃんと理由がある」とわかって、少しだけラクになれた気がします。 まずは「自分を責めない」こと。そのうえで、できることを少しずつ試してみてください。
何か疑問や「こんなことも知りたい」があれば、プロフィールページのSNSからぜひ教えてください。