「ダイエット中なのに甘いものがやめられない…」
これ、かなり悩みますよね。
- 食後にデザートが欲しくなる
- 夕方になるとお菓子を食べたくなる
- 我慢した反動でドカ食い
- 在宅ワークで間食が増えた
私も以前、「なんでこんなに食べたくなるんだろう」とかなり悩んでいました。
しかも当時は、「自分の意思が弱いからだ」と思っていたんですよね。
でも、食事や栄養について調べていくうちに、
"食欲って、環境や食べ方にもかなり左右される"
と感じるようになりました。特に関係が深いと言われているのが、
- 血糖値
- 食事バランス
- 食物繊維不足
- 睡眠不足
- ストレス
など。今回は、なぜ甘いものが止まらなくなるのか、みおが実際に変えたことを初心者向けに整理していきます。
① 結論｜「食欲」は意外と環境に左右される
まず最初に結論から。
甘いものが止まらなくなる時って、
単純に「自制心が弱い」だけではないことがあります。
例えば、
- 糖質中心の食事
- たんぱく質不足
- 食物繊維不足
- 睡眠不足
- ストレス
などが重なると、食欲が乱れやすくなることも。
私も以前は、
- 朝：パンとカフェラテ
- 昼：パスタだけ
- ↓ 夕方：甘いもの爆発
みたいな日がかなり多かったです。当時は「ダイエット向いてないのかも」と思っていました。
でも実際は、"空腹になりやすい食べ方"をしていただけだったんですよね。
今は、たんぱく質・食物繊維・食事バランスを少し意識するだけで、かなりラクになりました。
② なぜ甘いものが欲しくなるの？
理由はいろいろありますが、大きいのが「血糖値の乱高下」。
食事で血糖値が急上昇すると、そのあと急激に下がりやすくなることがあります。
すると、
- 空腹感
- だるさ
- 甘いもの欲求
につながることも。
特に起こりやすい食事
- 菓子パンだけ
- 麺だけ
- 甘い飲み物だけ
- お菓子で済ませる
こういう「糖質単体」の食事は、後からお腹が空きやすかったりするんですよね。
私も在宅ワークの日、「とりあえずパンだけ」で済ませていた時期がありました。
でも結局、午後にチョコを探していました…笑
③ 「我慢するダイエット」が続かない理由
ここ、かなり大事。ダイエットって、「食べるな」「我慢しろ」方向に行きやすい。
でも実際は、我慢だけだと反動が来やすいんですよね。私も以前、
- お菓子禁止
- 夜はサラダだけ
- カロリー制限
みたいなことをして、結局あとで崩れていました。しかも崩れると自己嫌悪になる。
この流れ、かなりつらかったです。
だから最近は、"食欲が乱れにくい環境"を作るほうを重視しています。
④ みおが実際に変えたこと
✔ たんぱく質を増やした
まずかなり変わったのがこれ。卵・ヨーグルト・鶏肉・プロテインなどを意識。
「糖質だけ」で終わる食事を減らしました。特に朝。
以前はパンだけの日も多かったんですが、ヨーグルトやプロテインを足すようにしたら、
午前中の空腹感がかなり変わりました。
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✔ 食物繊維を意識した
ここもかなり大きかったです。食物繊維って、満腹感や腸活とも関係が深いと言われています。
特に、野菜・海藻・オートミール・発酵食品を増やしてから、間食が減りやすくなりました。
ただ、毎日完璧に取るのって難しいんですよね。
私も忙しい日は普通に不足します。だから最近は、「足りない日は補助も使う」くらいの感覚です。
✔ 「完全禁止」をやめた
甘いものって、禁止すると逆に頭から離れなくなる。
だから最近は、食後に少しだけ・高カカオチョコ・量を決める、みたいな感じ。
「ゼロか100」をやめたら、かなりラクになりました。
⑤ 腸内環境と食欲の関係も注目されている
最近は、腸活・乳酸菌・食物繊維と食欲の関係も注目されています。
もちろん、サプリだけで解決するわけではありません。
でも、野菜不足・外食中心・食物繊維不足を感じる人には、
補助として取り入れやすい場合もあります。
私も以前、「腸活って本当に意味あるの？」と思っていました。
でも食生活を整え始めてから、お腹の重さ・食欲の乱れ・間食頻度が変わった感覚はありました。
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⑥ 血糖値を意識した食事も大事
食欲対策では、"血糖値の乱高下を減らす"考え方もかなり重要。
例えば、
- 野菜から食べる
- たんぱく質を入れる
- 糖質だけにしない
だけでも変わりやすいです。私は特に、「糖質だけで終わらせない」をかなり意識しています。
以前より、食後の眠気も減った感じがあります。
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⑦ よくあるNGパターン
朝食を抜く
空腹時間が長くなり、あとで食欲が爆発しやすいことも。
糖質だけで済ませる
パンだけ・麺だけは、その後の空腹感につながりやすいです。
完璧を目指す
続かなくなる原因になりやすいです。
私も「毎日完璧にやろう」として失敗してきました。
だから最近は、"7〜8割できればOK"くらいで考えています。
⑧ みおのチェックリスト
気になる項目をチェックしてみてください。2〜3個当てはまるなら、食事バランスを見直してみてもいいかもしれません。
-
甘いものが止まらない
-
食後に眠くなる
-
菓子パン・麺だけで済ませがち
-
野菜不足を感じる
-
在宅で間食が増えた
⑨ まとめ｜「我慢」より「乱れにくさ」を作る
食欲って、気合いだけではコントロールしづらいです。
だから私は、たんぱく質・食物繊維・血糖値・腸活みたいな"土台"を整えることを意識しています。
以前より、間食・ドカ食い・甘いもの欲求に振り回されにくくなりました。
✅ みおのまとめ
まずは、
- 朝にたんぱく質を足す
- 野菜を増やす
- 糖質だけで終わらせない
このくらいからでも十分。
「我慢するダイエット」ではなく、"乱れにくい食事"を少しずつ作ってみてください。
以前の私は、甘いものを食べるたびに
「また意思が弱かった…」と落ち込んでいました。
でも食べ方を変えてから、
不思議と甘いもの欲求が落ち着いてきたんです。
我慢するより、乱れにくい土台を作る方がずっとラクですよ。
疑問や「こんなことも知りたい」があれば、プロフィールページのSNSからぜひ教えてください。