「食べているつもりなのに体重が増えない」
「たくさん食べようとすると、すぐ苦しくなる」
そんな悩みがあると、食事そのものがプレッシャーになってしまいますよね。
結論から言うと、太れない人の食事は、いきなり量を増やすよりも、胃腸に負担をかけにくい形で少しずつ栄養を足すことが大切です。
1回の食事で無理をするより、主食・たんぱく質・脂質を小さく足し、間食も使いながら1日全体で整えていきましょう。
みおからひとこと
「もっと食べなきゃ」と焦らなくて大丈夫です。まずはいつもの食事に少し足すところから始めましょう。
なお、太れない原因そのものを詳しく知りたい方は、先に太れない体質はなぜ起こるのかも確認してみてください。
この記事では、原因よりも「今日から何をどう食べるか」に絞って整理します。
① 太れない人は「量を増やす」より「少しずつ足す」
結論
太れない人は、まず大盛りにするよりも、毎食に小さな栄養を足す方が続けやすいです。
体重を増やすには、基本的には消費するエネルギーより、食事から摂るエネルギーが不足しないことが大切です。
ただし、少食の人や胃腸が弱い人が急に食事量を増やすと、胃もたれやお腹の張りで続かなくなることがあります。
そのため、最初は「一口足す」「1品足す」「間食を足す」くらいの小さな変化で十分です。
たとえば、ごはんに卵を足す、味噌汁に豆腐を入れる、ヨーグルトにバナナを加えるだけでも、1日の栄養を底上げしやすくなります。
POINT
「たくさん食べる」ではなく、「少量でも栄養密度を上げる」と考えると始めやすいです。
② 胃腸に負担をかけにくい食事の基本
胃腸にやさしい食事は、特別な健康食だけを指すわけではありません。
いつもの食事を、消化しやすい形・食べ切りやすい量・刺激が少ない味付けに整えることが基本です。
やわらかく調理する
ごはんはおにぎりより雑炊、肉は焼くだけより煮込み、野菜は生よりスープにするなど、やわらかくすると食べやすくなります。
噛む回数が少なくなりすぎるのは避けたいですが、疲れている日や食欲がない日は、温かくやわらかい料理が助けになります。
脂っこすぎるものを一度に増やさない
脂質は少量でもエネルギーを足しやすい栄養素です。
ただし、揚げ物やこってりした料理を急に増やすと、胃もたれしやすい人もいます。
最初はオリーブオイル、すりごま、アボカド、ナッツなどを少量ずつ足すくらいが取り入れやすいです。
食物繊維を極端に増やしすぎない
野菜や海藻、きのこは大切ですが、食物繊維を急に増やすとお腹が張る人もいます。
胃腸が弱いときは、生野菜を山盛りにするより、スープや煮物で少しずつ取り入れる方が合うことがあります。
冷たいもの・刺激物は体調に合わせる
冷たい飲み物、辛いもの、濃いコーヒーなどは、人によって胃腸に負担を感じることがあります。
完全に避ける必要はありませんが、食欲が落ちている日やお腹が不安定な日は控えめにしてみましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
同じ量でも、急いで食べると胃が重く感じることがあります。
食事中は一度に詰め込まず、よく噛んで、途中で水分を少し取りながら進めると食べやすくなります。
ここは注意
胃腸がつらい日は、無理に量を増やさなくて大丈夫です。食べられる形に変えることも立派な工夫です。
③ 少量でもエネルギーを足しやすい食材
太れない人は、かさが多いものだけでお腹いっぱいになると、必要な栄養を摂りにくくなります。
少量でも栄養を足しやすい食材を、いつもの食事に組み合わせてみましょう。
| 食材 | 足し方の例 | ポイント |
|---|---|---|
| 卵 | 卵かけごはん、ゆで卵、卵焼き | 少量でもたんぱく質を足しやすい |
| 乳製品 | ヨーグルト、チーズ、牛乳 | 間食や朝食に使いやすい |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、豆乳、味噌汁 | やわらかく食べやすいものが多い |
| 魚・鶏肉 | 鮭、ツナ、さば、鶏そぼろ | 主菜として少しずつ増やしやすい |
| 良質な脂質 | アボカド、ナッツ、オリーブオイル、ごま | 少量から足して胃もたれを確認する |
| 果物・芋類 | バナナ、さつまいも、じゃがいも | 主食や間食の補助にしやすい |
大切なのは、完璧なメニューを作ることではありません。
食べられるものを少しずつ増やすことが、結果的に続けやすさにつながります。
④ たんぱく質は毎食少しずつ意識する
体重を増やしたいときは、エネルギーだけでなく、たんぱく質も意識したい栄養素です。
たんぱく質は筋肉、肌、髪、体の組織をつくる材料になります。
ただし、1食だけでたくさん摂ろうとすると、胃腸が重く感じる人もいます。
卵、魚、肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを、朝・昼・夜に少しずつ分けると取り入れやすいです。
ここがポイント
毎食に「たんぱく質を少し入れる」と考えると、1回の負担を増やしすぎずに続けやすいですよ。
食事だけで足りない日には、プロテインを補助として使う方法もあります。
選び方に迷う方は、女性のプロテインの選び方や女性に必要なたんぱく質量の目安も参考にしてください。
⑤ 食べられないときは間食を味方にする
結論
3食だけで増やしにくい人は、間食を「お菓子」ではなく「小さな食事」と考えると使いやすいです。
少食の人は、1回の食事量を増やすより、間食で分ける方が楽なことがあります。
間食は甘いものだけでなく、たんぱく質や脂質を少し含むものを選ぶと、食事の補助になります。
| 間食の例 | 足しやすい栄養 | 使いやすい場面 |
|---|---|---|
| ヨーグルト＋バナナ | たんぱく質、糖質 | 朝食が軽い日、午前中の補食 |
| チーズ、ゆで卵 | たんぱく質、脂質 | 甘いものが重く感じる日 |
| ナッツ、豆乳 | 脂質、たんぱく質 | 少量で栄養を足したい日 |
| ツナおにぎり、さつまいも | 糖質、たんぱく質 | 夕食まで時間が空く日 |
| プロテイン | たんぱく質 | 食事だけでたんぱく質を摂りにくい日 |
たとえば、朝食が軽くなりがちな人は、午前中にヨーグルトや豆乳を足す。
夕食まで時間が空く人は、午後におにぎりやナッツを少し入れる。
このように、食べられる時間帯へ分散すると、1日の合計量を増やしやすくなります。
⑥ 太れない人の1日の食事例
ここでは、胃腸に負担をかけにくく、少量でも栄養を足しやすい食事例をまとめます。
量は人によって違うので、まずは「全部食べる」より、取り入れやすい部分だけ選んでください。
| タイミング | 足し方の例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 卵、ヨーグルト、豆乳、チーズを少し足す | 食欲がない朝は、味噌汁やスープに豆腐を入れるだけでも始めやすい |
| 昼食 | 麺やパンに、ツナ、卵、鶏肉、豆腐、納豆を組み合わせる | 外食なら、主食に小鉢や汁物を足すと栄養の偏りを減らしやすい |
| 間食 | バナナ、ヨーグルト、ナッツ、チーズ、豆乳を用意する | 食事で足りない分を補う「小さな食事」として使いやすい |
| 夕食 | 魚、鶏肉、豆腐料理にオリーブオイルやごまを少量足す | 揚げ物を一気に増やすより、負担の少ない形から始める |
⑦ 胃腸が弱い人は食事回数を分ける方法も
1回でたくさん食べるとつらい人は、食事回数を分ける方法があります。
たとえば、3食を無理に大盛りにするのではなく、3食＋小さな間食1〜2回にするイメージです。
食事回数を増やすといっても、毎回しっかり食べる必要はありません。
午前にヨーグルト、午後に小さなおにぎり、夜に温かい豆乳など、胃腸に合わせて小さく分けましょう。
MEMO
食べた後に胃もたれしやすい人は、量・脂質・冷たさ・食べる速さのどれが負担になっているかを一つずつ見直すと原因を探しやすいです。
⑧ 健康的に体重を増やすなら筋肉も意識
体重を増やしたいときは、食事だけでなく筋肉も意識できると理想的です。
ただ体脂肪を増やすことを目指すより、食事と軽い筋トレを組み合わせる方が、体づくりを前向きに進めやすくなります。
初心者は、いきなりハードな運動をする必要はありません。
女性向け筋トレ初心者の始め方や自宅でできる筋トレメニューを見ながら、無理のない範囲で始めてみてください。
運動量を増やしすぎると、かえって消費エネルギーが増えて食事が追いつかない場合もあります。
体力や食事量に合わせて、少しずつ調整しましょう。
⑨ こんなときは自己判断だけで済ませない
太れない悩みの多くは、食事や生活習慣の見直しから始められます。
ただし、体調面のサインがある場合は、自己判断で食事量だけを増やすのは避けたいところです。
ここは注意
急な体重減少や食欲不振が続くときは、食事だけで解決しようとせず相談してくださいね。
CHECK
急に体重が減った、食欲が戻らない、腹痛・下痢・発熱・動悸・強い疲労感が続く場合は、医療機関への相談を検討してください。
また、体型への不安が強く食事を減らしてしまう、月経が止まる、食べることが怖いと感じる場合も、一人で抱え込まないでください。
医師や管理栄養士などの専門家に相談すると、体調に合った進め方を考えやすくなります。
⑩ よくある質問
A. まずは、ごはん、卵、魚、豆腐、ヨーグルト、バナナ、ナッツ、オリーブオイルなど、普段の食事に少量で足しやすいものから選ぶと続けやすいです。
胃腸が弱い人は、やわらかく調理したものや温かい料理から試しましょう。
A. 少食でも、1回でたくさん食べようとせず、食事回数を分けたり間食を使ったりすると栄養を足しやすくなります。
体重の変化には個人差があるため、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
A. 3食で十分に食べられない人は、3食に加えて1〜2回の軽い間食を入れる方法があります。
食事量を急に増やすより、朝・昼・夜・間食に分けて少しずつ足す方が胃腸への負担を抑えやすいです。
A. ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、バナナ、ナッツ、豆乳、プロテイン、ツナおにぎりなどが選択肢になります。
甘いお菓子だけに偏らず、たんぱく質や脂質も少し含むものを選ぶと食事の補助にしやすいです。
A. 高カロリーなものを増やせばよいとは限りません。
脂っこいものや甘いものを一度に増やすと、胃もたれや食欲低下につながる人もいます。主食、たんぱく質、脂質を少しずつ足す考え方がおすすめです。
A. 食事だけでたんぱく質を摂りにくい日は、補助として使える場合があります。
ただしプロテインだけで食事を済ませるのではなく、卵、魚、肉、大豆製品、乳製品などの食事もあわせて整えましょう。
A. 人によって合う・合わないは異なりますが、脂っこいもの、刺激の強いもの、冷たいもの、食物繊維を急に増やす食べ方は負担になることがあります。
体調を見ながら少量ずつ試してください。
A. 急に体重が減った、食欲不振が続く、腹痛、下痢、発熱、動悸、強い疲労感などがある場合は医療機関へ相談してください。
自己判断で食事量だけを増やす前に、原因を確認することが大切です。
⑪ まとめ｜少量でも「足す工夫」で無理なく続けよう
今日のまとめ
大きく変えなくても大丈夫です。食べられるものを少し足す工夫を、毎日の中に増やしていきましょう。
みおのまとめ
- 太れない人は、一度に量を増やすより少しずつ足す方が続けやすい
- 胃腸が弱い人は、やわらかく温かい食事から始める
- 卵、乳製品、大豆製品、魚、ナッツ、オイル類は少量で栄養を足しやすい
- たんぱく質は毎食少しずつ分けると負担を増やしにくい
- 間食は「小さな食事」として活用できる
- 体調不良や急な体重減少がある場合は医療機関へ相談する
太れない悩みは、「もっと食べればいい」で片づけられるものではありません。
まずは、朝食に卵を足す、間食にヨーグルトを入れる、汁物に豆腐を入れるなど、小さな工夫から始めてみてください。
無理なく続けられる食べ方が、体づくりの土台になります。
太れない悩みは、周りに分かってもらいにくいことがあります。だからこそ「大盛りにする」ではなく、自分の胃腸に合う足し方を一緒に探していきましょう。