「朝ごはんって、本当に食べたほうがいいの？」
ダイエットを始めると、一度は気になるテーマですよね。
- 朝食を抜いたほうが痩せそう
- 時間がなくてコーヒーだけ
- 菓子パンで済ませてしまう
- ダイエット中なのに朝から甘いものが欲しくなる
そんな人も多いと思います。でも実際は、「朝食を食べるか」だけではなく、「何をどう食べるか」がかなり大事みたいです。みおも調べていて感じたのですが、朝食は血糖値・食欲・代謝・集中力などにも関係していると言われています。今回は、「ダイエット中の朝食」について、太りやすいパターンと続けやすい整え方をわかりやすく整理してみます。
① 朝食って本当に大事なの？
「朝食を抜けばカロリーが減るから痩せそう」と思いますよね。もちろん、生活スタイルによって合う方法は違います。ただ、朝を極端に抜くことで、
- 昼にドカ食いする
- 甘いものが欲しくなる
- 夕方に集中力が切れる
という人もいるみたいです。朝食を抜いたあといきなり糖質中心の食事をすると、「血糖値スパイク」が起きやすいこともあると言われています。すると、急に眠くなる・またお腹が空く・甘いものが欲しくなるという流れにつながることも。
みおは、「朝を抜く」より「血糖値を乱しにくく整える」ほうが、現実的で続けやすいと思っています。
② ダイエット中にNGになりやすい朝食パターン
ここ、かなり大事。「ヘルシーそう」に見えて、実は血糖値が乱れやすい組み合わせもあります。
菓子パンだけ
特に多いのがこれ。菓子パンは糖質・脂質が多めになりやすく、タンパク質が不足しやすいことも。すると血糖値が急上昇しやすくなり、その後また空腹になりやすいこともあるみたいです。
フルーツジュースだけ
「朝はフルーツだから健康的」と思いやすいですよね。でもジュースだけだと糖質中心になりやすく、満足感が続きにくいことも。
シリアルだけ
商品によっては砂糖が多いものもあります。もちろん全部が悪いわけではありませんが、「シリアル＋牛乳だけ」だとタンパク質不足になりやすい人も。
コーヒーだけ
忙しい朝に多いパターン。ただ、昼のドカ食いや甘いもの欲求につながる人もいるみたいです。
③ ダイエットに向いている朝食の条件
みおが調べていて感じたのは、「タンパク質＋食物繊維」がかなり重要そう、ということ。例えば、
- 卵
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌汁
- オートミール
- サラダチキン
など。こういうものを少し足すだけでも、満足感が変わることがあるみたいです。
SNSを見ると、おしゃれな朝食・完璧な栄養管理を見て疲れてしまうこともありますよね。でもみおは、「毎日完璧」じゃなくていいと思っています。むしろ、「無理なく続けられる」ほうが大事。
④ コンビニ・時短でできる朝食の選び方
忙しい日は、コンビニ活用も全然アリ。むしろ「何も食べない」より、かなり現実的だと思っています。
パターン①
ゆで卵 ＋ ギリシャヨーグルト ＋ バナナ
パターン②
納豆巻き ＋ 味噌汁
パターン③
サラダチキン ＋ オートミール
パターン④
プロテイン ＋ ナッツ ＋ ヨーグルト
⑤ 朝タンパク質が足りない人へ｜プロテインという選択肢
朝って、意外とタンパク質不足になりやすいみたいです。特に、パンだけ・コーヒーだけの人は不足しやすいことも。
忙しい朝って、しっかり準備する余裕がないですよね。そんなとき、「簡単にタンパク質を補う」という考え方もあります。最近は、朝食代わりにプロテインを活用する人も増えているそう。
みおが調べた中では、ULTORAは甘すぎにくく・飲みやすく・朝でも重すぎないという口コミが多めでした。特に「朝は食欲がない」人とは相性が良さそうです。
▶ 朝タンパク質が足りない人へ（PR）
【ULTORA ホエイプロテイン】
- 朝でも飲みやすい味わい
- 甘すぎず・重すぎない
- 食欲がない朝でも続けやすい
- 定期便送料無料・初回500円OFFクーポン（ultora500）あり
※アフィリエイト広告を含みます
⑥ 忙しくて朝食を整えられない人へ
朝って、起きる・準備する・出勤するだけでバタバタですよね。すると、「朝食まで考える余裕がない」という人も多いと思います。
みおは、「毎朝頑張る」より「迷わなくて済む状態を作る」ほうが大事だと思っています。冷凍保存・レンジだけ・栄養バランスを考えなくていい、だけでもかなりラクになります。
ワタミの宅食は、管理栄養士監修・レンジで温めるだけ・冷凍保存OK・メニュー100種類以上なので、「忙しいけど食事を整えたい」人にはかなり便利そう。さらに、選べるお試しセット・1食399円〜など、始めやすいのも特徴みたいです。
みおは「全部自炊しなきゃダメ」とは思っていません。むしろ"続けられる形"を作るほうが、長期的には大事だと思っています。
▶ 忙しくても朝食を整えたい人へ（PR）
【ワタミの宅食】冷凍弁当
- 管理栄養士監修・レンジで温めるだけ
- 100種類以上・1食399円〜
- 「何を食べるか迷う」をなくす選択肢
※アフィリエイト広告を含みます
⑦ みおのまとめ
ダイエット中って、「朝食を抜けば痩せそう」と思いやすいですよね。でも実際は、血糖値・食欲・タンパク質不足が乱れると、逆に食べすぎやすくなることもあるみたいです。
だからみおは、「完璧な朝食」より「続けやすい朝食」のほうが大事だと思っています。まずは、卵を足す・ヨーグルトを追加する・プロテインを使う、みたいな小さい改善からで大丈夫。忙しい日は、「頑張りすぎず、整える」くらいで、ちょうどいいのかもしれません。
✅ みおのまとめ
- 朝食を抜くと血糖値が乱れて逆に食べすぎやすくなることも
- 菓子パン・ジュース・コーヒーだけはタンパク質不足になりやすい
- 「タンパク質＋食物繊維」を意識するだけで満足感が変わる
- コンビニ活用・プロテイン活用も立派な選択肢
- 毎日完璧じゃなくてOK、まず小さい改善から始める
- 「整えやすい仕組み」を作ることが、続けられるダイエットの第一歩
▶ まずは朝のタンパク質から（PR）
【ULTORA ホエイプロテイン】
- 朝でも飲みやすい・続けやすい
- 初回500円OFFクーポン（ultora500）あり
※アフィリエイト広告を含みます
以前のみおは、ダイエット中は朝食を抜いたほうがいいと思っていました。でも実際は、昼にドカ食いしてしまって逆効果に…という経験があります。
今は「少しでもタンパク質を足す」を意識しています。ゆで卵1個プラスするだけでも、午前中の空腹感がかなり変わりますよ。完璧な朝食じゃなくていいので、まず1品足すところから試してみてください！
疑問や「こんなことも知りたい」があれば、プロフィールページのSNSからぜひ教えてください。一緒に考えます！