「マグネシウムが大事」と聞いても、実際には何を食べればいいのか迷いますよね。
ナッツがよいのか、海藻がよいのか。納豆や豆腐でも足りるのか。サプリを飲む前に、まず食事でできることを知りたい方も多いと思います。
ANSWER
マグネシウムは豆類・種実類・海藻・魚介類・穀類・野菜など、さまざまな食品に含まれます。食品同士を比べる100g当たりの値と、実際に食べる1食分の値は分けて見ます。
ACTION
一覧から普段食べる食品を選び、1食品へ偏らず、主食・主菜・副菜の組み合わせとして食事全体で考えます。
SAFETY
症状だけで不足を自己判断しないでください。腎機能に問題がある人、治療中・服薬中・食事制限中の人、サプリを併用する人は、必要に応じて医師・薬剤師・管理栄養士へ確認します。食品からの摂取と、サプリなど通常の食品以外からの高用量摂取は分けて考えます。
みおからひとこと
1つの食品だけで補おうとせず、主食・主菜・副菜に少しずつ取り入れてみましょう。
この記事では、マグネシウムが多い食べ物を可食部100g当たりと本記事で設定した1食分の計算例に分けて整理します。
「明日の朝から取り入れられる」くらい現実的な形で見ていきましょう。
① 女性に必要なマグネシウム量はどれくらい？
結論
必要量は年代によって異なるため、まず公的な推奨量を確認しましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、女性のマグネシウム推奨量は年代によって少し変わります。
成人女性の推奨量は、18〜29歳が280mg/日、30〜64歳が290mg/日、65〜74歳が280mg/日、75歳以上が270mg/日です。これは年齢区分ごとの習慣的な摂取を考えるための基準であり、個人の不足判定値や、毎日ぴったり合わせる量ではありません。
妊娠中は付加量として+40mg、授乳中は付加量なしと示されています。ただし、妊娠中・授乳中は自己判断でサプリを増やさず、医師や管理栄養士に相談しましょう。
また、食品から摂るマグネシウムと、サプリなど通常の食品以外から摂るマグネシウムは分けて考えます。
POINT
成人では、通常の食品以外からのマグネシウムに耐容上限量350mg/日が示されています。食事由来のマグネシウムとは別枠で確認しましょう。
食品からの摂取を考えるときは、推奨量だけでなく、普段の食事全体と食品ごとの実際の摂取量を確認します。
② マグネシウムが多い食べ物ランキング
結論
含有量だけでなく、実際の1食分と続けやすさを合わせて見ることが大切です。
マグネシウムが多い食品を調べると、乾燥わかめやあおさなどが上位に出てきます。
ただし、乾物を100g食べることはほとんどありません。現実的には、1食で使う量に直して見ると選びやすくなります。
可食部100g当たりの含有量ランキング
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。食品名・状態をそろえ、可食部100g当たりのマグネシウム量で降順に並べています。
| 順位 | 食品名・状態 | 食品番号 | 可食部100g当たり |
|---|---|---|---|
| 1位 | あおさ・素干し | 09001 | 3,200mg |
| 2位 | 乾燥わかめ・素干し | 09040 | 1,000mg |
| 3位 | ほしひじき・ステンレス釜・乾 | 09050 | 640mg |
| 4位 | ごま・いり | 05018 | 360mg |
| 5位 | アーモンド・いり・無塩 | 05040 | 310mg |
| 6位 | カシューナッツ・フライ・味付け | 05005 | 240mg |
| 7位 | 糸引き納豆 | 04046 | 100mg |
| 8位 | えだまめ・ゆで | 06016 | 72mg |
| 9位 | かき・養殖・生 | 10292 | 65mg |
| 10位 | 木綿豆腐 | 04032 | 57mg |
| 11位 | 玄米ご飯 | 01085 | 49mg |
| 12位 | ほうれんそう・ゆで | 06268 | 40mg |
| 13位 | まさば・生 | 10154 | 30mg |
| 13位 | まいわし・生 | 10047 | 30mg |
| 15位 | そば・ゆで | 01128 | 27mg |
本記事で設定した1食分の計算例
以下の重量は公的な標準量ではなく、100g当たりの値から計算方法を示すために本記事で設定した例です。商品、可食部、調理後の重量によって実際の値は変わります。
ここがポイント
乾燥わかめ100gは実際には一度に食べません。1食分で見ると分かりやすいですよ。
ランキング上位の食品を少しずつ使いながら、主食や副菜に取り入れやすい食品を組み合わせるのが現実的です。
③ 毎日取り入れやすいおすすめ食品
マグネシウムを毎日意識するなら、特別な食品を探すよりも、いつもの食事に足しやすい食品から始めるのがおすすめです。
納豆
納豆は、朝食に取り入れやすい食品です。1パックでマグネシウムを少し補えるだけでなく、たんぱく質や食物繊維も一緒に摂れます。
ご飯にのせるだけでなく、冷奴やそばに合わせると、食事全体のバランスも整えやすくなります。
豆腐
豆腐は、冷奴、味噌汁、鍋、炒め物などに使いやすい食品です。特に木綿豆腐は1食量を取りやすく、マグネシウムの目安量も見やすいです。
食欲がない日でも、豆腐なら比較的取り入れやすい方が多いと思います。
ナッツ
アーモンドやカシューナッツは、間食として取り入れやすい食品です。
ただし、ナッツは脂質とエネルギーも含みます。袋からそのまま食べ続けないように、食べる量を小皿に出すと調整しやすくなります。前の計算例では20gを使っていますが、一律の推奨量ではありません。
海藻
わかめ、あおさ、ひじきなどは、少量でもマグネシウムを摂りやすい食品です。
味噌汁、スープ、酢の物、サラダに少し足すだけでも、食事のミネラル感が変わります。
玄米・そば
主食からもマグネシウムを意識できます。白米をすべて玄米に変える必要はありません。
白米へ玄米を混ぜる、主食にそばを選ぶなど、体調や食べやすさに合わせて取り入れます。
葉物野菜・枝豆
ほうれん草や枝豆は、副菜として取り入れやすい食品です。
特に枝豆は冷凍でも使いやすく、あと1品ほしいときに便利です。塩分が気になる場合は、味付けを控えめにしましょう。
④ 豆類・ナッツ・海藻・穀類をどう組み合わせる？
マグネシウムは、1つの食品だけで補おうとすると飽きやすくなります。
続けるなら、食品グループごとに役割を分けて考えると楽です。
| 食品グループ | 使いやすい食品 | 取り入れ方 | 続けるコツ |
|---|---|---|---|
| 豆類・大豆製品 | 納豆、豆腐、豆乳、枝豆 | 朝食・副菜・汁物に入れる | 冷蔵・冷凍で常備しやすいものを選ぶ |
| 種実類 | アーモンド、カシューナッツ、ごま | 間食や料理に加える | 食べる分を先に取り分ける |
| 海藻類 | わかめ、あおさ、ひじき | 汁物・サラダ・副菜に使う | 乾燥重量と水戻し後を区別する |
| 穀類 | 玄米、そば、オートミール | 主食の選択肢に加える | 体調と食べやすさに合わせて選ぶ |
CHECK
「朝は納豆」「昼はそば」「夜は豆腐とわかめの味噌汁」のように、1日の中で少しずつ分けると続けやすいです。
⑤ マグネシウムを摂る1日の食事例
ここでは、複数の食品グループを組み合わせる食事例を紹介します。食品の重量、商品、調理方法を固定していないため、合計mgは示していません。
| タイミング | 食事例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 玄米ご飯、納豆、わかめの味噌汁 | 主食・大豆・海藻を組み合わせる例 |
| 昼食 | そば、枝豆、海藻サラダ | 外食や市販品でも組み合わせやすい |
| 間食 | アーモンドなどの種実類 | 食べる量を先に取り分ける |
| 夕食 | さば、木綿豆腐、ほうれんそうの副菜 | 魚介・大豆・野菜を組み合わせる例 |
MEMO
毎食で数値を合わせる必要はありません。普段食べる食品の状態と量を確認し、1食品へ偏らず食事全体で組み合わせます。
⑥ コンビニでもマグネシウムは摂れる？
自炊ができない日でも、コンビニで選び方を少し変えるとマグネシウムを意識しやすくなります。
おすすめは、納豆巻き・そば・枝豆・豆腐入り惣菜・海藻サラダ・ナッツなどです。
たとえば、昼食を菓子パンだけで済ませるより、そばと枝豆、またはおにぎりと豆腐入り味噌汁を選ぶだけでも、食事全体のバランスが取りやすくなります。
ただし、コンビニ食品は塩分が高めになりやすいものもあります。マグネシウムだけでなく、塩分・脂質・カロリーも一緒に見ましょう。
⑦ マグネシウムが不足しやすい食生活
マグネシウム不足は、特定の食品を食べていないことだけで決まるものではありません。
ただ、次のような食生活が続くと、マグネシウムを含む食品が少なくなりやすいです。
- 朝食を抜くことが多い
- パンや麺だけで済ませることが多い
- 野菜・海藻・豆類をあまり食べない
- 外食や加工食品が多い
- ダイエットで食事量を極端に減らしている
特にダイエット中は、カロリーを減らすことに意識が向きやすく、ミネラルやたんぱく質が後回しになりがちです。
疲れやすさ、筋肉症状、便通の変化などは、マグネシウム不足以外でも起こります。症状だけで不足と決めず、食事内容や症状の経過を確認してください。
不足が心配なときの確認方法は、マグネシウム不足を症状だけで判断しないための記事で整理しています。
⑧ 食べ物だけで不足を補える？
食事から摂れる量は、食事内容や食べる量によって変わります。推奨量との差だけでサプリが必要と判断せず、まず食事全体を確認します。
サプリを検討する場合は、食品とは別に、含有量、重複、飲み方、薬との相互作用を確認してください。詳しくはマグネシウムサプリの表示・飲み方・注意点で整理しています。
⑨ 食品ごとの注意点
マグネシウムが多い食品にも、それぞれ注意点があります。
たとえばナッツは便利ですが、食べすぎるとカロリーが増えやすいです。海藻は少量で使いやすい一方、ヨウ素や塩分も意識したい食品です。
また、玄米やそばは主食として使いやすいですが、急に食物繊維を増やすとお腹が張る人もいます。
ここは注意
体にいい食品でも、たくさん食べればよいわけではありません。量とバランスを見ながら続けましょう。
腎機能に問題がある方、治療中・服薬中・食事制限中の方は、食品やサプリの摂り方を自己判断で大きく変えず、医師・薬剤師・管理栄養士に相談してください。
⑩ 40代・50代女性が取り入れやすい工夫
40代・50代になると、仕事、家事、家族の予定で食事が後回しになりやすい時期です。
完璧な自炊を目指すより、買い置きできる食品を決めておくほうが続きます。
- 冷凍枝豆を常備する
- 納豆や豆腐を切らさない
- 味噌汁用に乾燥わかめを置く
- ナッツは小分けタイプを選ぶ
- 白米に玄米や雑穀を少し混ぜる
小さな工夫ですが、毎日の食事でミネラルを意識しやすくなります。
⑪ よくある質問
Q. 100g当たりと1食分はどう見分けますか？
100g当たりは食品同士を同じ基準で比べる数値です。実際に摂る量を考えるときは、100g当たりの値に本記事で示した計算量を掛けて1食分を確認します。乾物などは100gを一度に食べる前提ではありません。
Q. 女性の推奨量はどう考えますか？
日本人の食事摂取基準（2025年版）の推奨量は、年齢区分ごとの習慣的な摂取を考えるための基準です。個人の不足判定値でも、毎日ぴったり合わせる量でもありません。
Q. 1つの食品だけで補えますか？
1つの食品だけで必要量を満たそうとせず、豆類、種実類、海藻、魚介類、穀類、野菜などを食事全体で組み合わせます。含有量以外の栄養や塩分、脂質なども確認してください。
Q. 食品とサプリはどう分けますか？
食品からの摂取と、サプリなど通常の食品以外からの摂取は分けて考えます。サプリを検討する場合は商品表示と重複を確認し、腎機能に問題がある人や治療・服薬中の人は医師や薬剤師へ相談してください。
Q. 不足が心配な場合はどう確認しますか？
症状だけでマグネシウム不足とは判断できません。食事内容、持病、薬やサプリの使用状況、症状の経過を確認し、体調不良が続く場合や治療中の場合は医療機関で相談してください。
⑫ みおのまとめ
マグネシウムが多い食べ物は、海藻、ナッツ、豆類、穀類、野菜、魚介類など幅広くあります。
ただし、ランキングだけを見ると「乾物をたくさん食べなきゃ」と感じてしまうかもしれません。
実際には、納豆・豆腐・玄米・そば・ナッツ・わかめのような食品を、毎日の食事に少しずつ入れるだけでも意識しやすくなります。
大切なのは、1つの食品に頼りすぎないことです。
サプリを検討するときは、食品からの摂取と分けて含有量や重複を確認し、必要な注意点は専門記事で確認してください。
今日のまとめ
まずは納豆、豆腐、わかめ、ナッツなど、買いやすいものを1つ足すところから始めてみましょう。
マグネシウムって、サプリの話になりがちですが、食事でも意外とできることがあります。私ならまず「納豆を足す」「味噌汁にわかめを入れる」「間食をナッツにする」くらいから始めます。小さく続けるほうが、結局いちばん強いです。