女性のタンパク質不足が気になるときは？必要量と食事で補う方法

① 症状だけでは不足と判断できない

タンパク質は筋肉、皮膚、髪、爪など体を構成する材料に関わります。しかし、栄養素として関わることと、特定の症状の原因がタンパク質不足であることは別です。

疲労、肌荒れ、抜け毛、爪の変化、むくみなどは、摂取エネルギー全体、ほかの栄養素、睡眠、ストレス、薬、病気などとも関係する場合があります。症状の一覧を不足チェックとして使わないでください。

肌・髪・爪について詳しく確認したい場合は、肌・髪・爪とタンパク質の関係で、自己診断を避ける考え方を整理しています。

② 普段の食事を確認する

不足かどうかを症状から決める前に、数日分の食事を具体的に振り返ります。次の項目は診断基準ではなく、食事や相談内容を整理するための確認点です。

③ 成人女性50g/日の意味

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康な成人女性の各年齢区分に、たんぱく質の推奨量として50g/日が示されています。

体格や活動量も含む必要量の考え方は、女性に必要なタンパク質量の確認方法へ委譲します。

④ 食事から組み合わせる

タンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから取れます。特定の食品を全員に勧めたり、一つの食品だけで補おうとしたりせず、食事全体の中で考えます。

• 主食だけになりやすい食事に、食べられる主菜を組み合わせる
• 食品アレルギーや体調に合わせ、無理なく選べる食品を使う
• 極端な食事制限を避け、エネルギーやほかの栄養素も含めて確認する

食欲低下や食事量の減少が続く場合は、食品を足す工夫だけで済ませず、原因の確認を含めて相談してください。

⑤ プロテインを考える場合

プロテインはタンパク質を含む食品で、症状を改善する薬ではありません。通常の食事から取ることを基本に、食事だけで補いにくい場合の選択肢として考えます。

女性がプロテインを考えるときの基本、商品表示と選び方で、目的別の確認点を詳しく整理しています。

毎日の利用はプロテインを毎日使うときの注意点、運動しない場合は運動しない人がプロテインを考えるとき、種類の違いはホエイ・ソイ・カゼインの比較を参照してください。

⑥ まとめ

参考情報

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「日本人の食事摂取基準」

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