在宅勤務やテレワークになってから、
- 気づいたら体重が増えた
- 前より間食が増えた
- 外に出なくなった
- なんとなく体が重い
そんな感覚、ありませんか？
これは「意志が弱いから」と決めつける話ではありません。通勤がなくなって活動量が減り、座る時間や間食の機会が増えやすいことが関係します。
在宅作業では、歩かない・ダラダラ食べる・姿勢が崩れる・生活リズムが乱れる、といった要因が重なりやすくなります。
在宅勤務・テレワークで体重管理が難しく感じるときは、"頑張る"より"整えやすい環境を作る"という視点で見直すのがおすすめです。
※横にスクロールして確認できます。
| 原因・場面 | 起きやすいこと | 今日からの見直し方 |
|---|---|---|
| 通勤がなくなる | 歩数や階段の機会が減る | 昼や夕方に10分歩く時間を作る |
| 座りっぱなし | 体が重く感じやすい | 1時間に1回、立つ・伸びる・飲み物を取りに行く |
| 間食しやすい | 無意識に食べる回数が増える | 時間・量・置き場所を決める |
| 食事リズムが乱れる | 夕方以降に食欲が乱れやすい | 朝にたんぱく質を少し足す |
① 在宅勤務・テレワークは「動かないのに食べやすい」
在宅勤務・テレワークで太りやすいと感じる理由は、かなりシンプルです。
- 動かない
- すぐ食べられる
- 切り替えが少ない
通勤って実はかなり活動量があるんですよね。歩く・階段を使う・外に出る・移動する。これが在宅中心になると一気に少なくなります。
しかも家にはお菓子・冷蔵庫・甘い飲み物がある。"活動量は減るのに食べやすい"状態になりやすいんです。
② 太る人に多い5つの原因
歩数が激減する
通勤がない日は歩くきっかけが減り、1日1000歩台になることもあります。気づくと座っている時間が長くなりやすいです。
「今日は全然動いていない」を見える化すると、立つ・歩くきっかけを作りやすくなります。運動目的というより"座りっぱなし防止"に活用できます。
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"ながら食べ"が増える
作業しながら・動画を見ながら・会議後そのまま、という流れでは無意識に食べやすくなります。食事の区切りがなくなり、食べた量を把握しにくくなることがあります。
ストレスの逃げ場が「食べる」になりやすい
在宅勤務は楽そうに見えて意外と疲れます。常に仕事モード・人と話さない・画面を見続ける・オンオフが切り替わらない、といった状態が重なると、甘いものや間食でリフレッシュしたくなることがあります。
筋肉が落ちやすい
動かない時間が増えると、筋肉を使う機会も減りやすくなります。特に下半身は、通勤や階段が減るだけでも使う場面が少なくなりがちです。
食事のリズムが崩れる
在宅だと朝を抜く・昼が適当・夜に多く食べる、という流れになりやすいです。コーヒーだけで仕事を始めると、夕方に強い空腹を感じる人もいます。
③ 今日から取り入れたい5つの対策
「歩数」を先に決める
運動を頑張るより、まず"動く量"を戻す。
- 昼に10分歩く
- コンビニまで歩く
- 食後に少し外へ出る
から始めてみましょう。
→「運動しなきゃ」ではなく"座りっぱなしを減らす"くらいの感覚がおすすめです
朝にたんぱく質を入れる
朝を適当にすると間食が増えやすいため、ヨーグルト・卵・プロテインのどれかを入れる方法があります。食事のリズムを作るきっかけにしましょう。
忙しい日でもたんぱく質を補いやすく、在宅勤務の日にも取り入れやすい選択肢です。
「食べる場所」を固定する
食事をする場所と仕事をする場所を分けると、食事の区切りを意識しやすくなります。ダラダラ食べが気になる人は試してみましょう。
→ 場所を変えるだけで「食べているという意識」が全然違います
"完璧な運動"をやめる
5分歩く・スクワット10回・ストレッチ、でも十分始めやすいです。在宅勤務は"細かく動く"ほうが合う人も多いです。
→ 「運動できなかった」ではなく、こまめに動くことで十分
間食を「置き換える」
在宅で間食をゼロにするのが難しい場合は、禁止ではなく、時間・量・置き場所を決めて置き換える方法があります。高カカオチョコ・ナッツ・プロテインバーなども選択肢です。
→「食べない」より「選びやすくする」工夫を
④ やりがちなNGパターン
-
動かないのに食事量が同じ 在宅になると思っている以上に消費カロリーが減ります。以前と同じ感覚で食べると少しずつ増えやすいです。
-
我慢だけで管理する 極端に我慢すると反動で崩れやすくなります。在宅はストレスと食欲がつながりやすい環境だからこそ「続けられる形」が大事です。
-
休日だけ運動する 平日の"座りっぱなし"を減らすほうが重要なことも多いです。こまめに動く習慣のほうが体への影響は大きいです。
⑤ 在宅勤務習慣チェックリスト
今の在宅生活を振り返ってみてください。
-
1日3000〜5000歩は歩けている 通勤ゼロの日でも少し外に出る習慣があるか確認を
-
朝にたんぱく質を取れている コーヒーだけ・抜かしがちな人は食欲が乱れやすい
-
間食が無意識になっていない 「気づいたら食べていた」が多い場合は置き場所を見直そう
-
1時間以上座りっぱなしになっていない タイマーをかけて立ち上がる習慣をつけるだけで変わります
-
無理なく続けられている 2〜3個できていれば十分です。完璧を目指さなくてOK
⑥ よくある質問
在宅勤務だから必ず太るわけではありません。
ただ、通勤や外出が減って活動量が下がり、座る時間や間食が増えやすいため、体重管理が難しく感じる人はいます。
主な原因は、歩数の減少、座りっぱなし、ながら食べ、間食の増加、食事リズムの乱れです。
仕事と生活の区切りが曖昧になることも関係します。
本格的な運動から始めなくても大丈夫です。
1時間に1回立つ、昼に10分歩く、食後に少し散歩するなど、座りっぱなしを区切る行動から始めると続けやすいです。
間食を完全に禁止する必要はありません。
時間、量、置き場所を決め、ナッツやヨーグルトなど食事の補助になりやすいものを選ぶと整えやすくなります。
タイマーを使って定期的に立つ、飲み物を取りに行く、少し遠いトイレを使うなど、仕事を止めすぎずに動ける仕組みを作るのがおすすめです。
座りすぎについて詳しく知りたい方は、座りすぎが体に悪い理由も参考にしてください。
朝食を抜いたり、昼を適当に済ませたりすると夕方以降に食欲が乱れやすくなります。
まずは朝にたんぱく質を入れる、食べる場所を決めるなど小さく整えましょう。
⑦ まとめ
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在宅勤務・テレワークで太りやすく感じるのは、意志が弱いからとは限りません。動かない・食べやすい・切り替えが少ない、という体重管理が難しくなりやすい環境が関係します。
だからこそ大事なのは根性ではなく"設計"。
- 朝にたんぱく質を入れる
- 少し歩く
- 間食を置き換える
このくらいの小さな行動から始めて大丈夫です。
まずは「1日5分歩く」くらいからでも大丈夫です。完璧を目指すより、続けられる形を探してみてください。
✅ みおのまとめ
環境を少し整えるだけで、頑張らなくても自然に動きやすくなります。「続けられる仕組み」を作ることが、在宅ワーク太り対策の一番の近道です。
在宅では、気づいたら1日ほとんど歩いていないことがあります。スマートウォッチや歩数計で確認すると、活動量を把握しやすくなります。
まずは"見える化"して、立つ・歩くきっかけを作ってみましょう。
何か疑問や「こんなことも知りたい」があれば、プロフィールページのSNSからぜひ教えてください。一緒に考えます！